Thứ năm, 13/11/2003 | 00:00 GMT+7
Thứ năm, 13/11/2003 | 00:00 GMT+7

Chế độ ăn trong thi đấu thể dục thể thao

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện 3 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau: 

- 3 ngày đầu ăn nhiều chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% và chỉ tập luyện 1/2-1 giờ/ngày.

- 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như cơm, bánh mì, phở... và đường bột 75%, đạm 15% và nghỉ luyện tập.

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:

- Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.

- Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.

- Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.

- Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu: cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng chập một. Đối với vận động viên cử tạ, thể hình thì sự gắng sức không kéo dài nên vấn đề ăn uống trong khi thi đấu ít được đặt ra. Tuy nhiên, các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-120C, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400 ml trong 30 phút thi đấu, và cứ 15 phút là uống thêm 100-200 ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau thi đấu:

- Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.

- Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự cân cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.

Bác sĩ Phạm Thị Thục, Sức Khỏe & Đời Sống

Chia sẻ bài viết lên facebook Chia sẻ bài viết lên twitter Chia sẻ bài viết lên google+ Email cho bạn bè
 
 
 
Chỉ tính riêng tân binh James Rodriguez cùng Ronaldo và Bale, tổng số tiền mà Real Madrid bỏ ra đã ăn đứt chi phí mua sắm suốt lịch sử hơn 100 năm của đội bóng giàu truyền thống Hà Lan.
Đội bóng thành Turin đã ký hợp đồng với chiến lược gia Max Allegri chỉ trong vòng 24 giờ sau khi chia tay Antonio Conte.
Cựu vô địch World Cup 1994 lần thứ hai được bổ nhiệm vào cương vị HLV trưởng đội tuyển quốc gia Brazil, thay thế Luiz Felipe Scolari.  
Vốn kín tiếng trên sân cỏ và ngoài đời, chuyện cựu tuyển thủ U23 Nguyễn Thành Long Giang nằm trong số 6 cầu thủ CLB Đồng Nai dàn xếp cá độ gây sốc với nhiều người hâm mộ.
 
totop